Connect with us

Rozmaitości

Trening overspeed – przełam stagnację

Opublikowano

-

Pomimo regularnych treningów nie jesteś w stanie osiągnąć szybszego czasu i twoje postępy stoją w miejscu? Wypróbuj trening overspeed będący świetnym rozwiązaniem dla wielu sportowców, którzy chcą poprawić swoją szybkość. Czytaj dalej, by przekonać się, na czym polega i jak wykorzystać go na swoją korzyść
Trening overspeed. Fot. mat. reklamodawcy

Trening overspeed. Fot. mat. reklamodawcy

Co to jest trening overspeed i kto może z niego skorzystać?

Trening overspeed to nic innego jak trening szybkościowy, a dokładnie z nadmierną prędkością, w którym wykorzystuje się np. silne wiatry, bieżnię, a nawet holowanie, aby zwiększyć prędkość ruchu. Jest najlepszy dla sprinterów, skoczków w dal, sportowców trenujących trójskok i płotkarzy, ale może przynieść wymierne korzyści piłkarzom, rugbistom, a nawet koszykarzom. Z nadmierną prędkością można ćwiczyć nie tylko bieganie, ale nawet skakanie, rzucanie i inne ruchy zręcznościowe, ale jest to zbyt szeroki temat do omówienia w jednym artykule.

Dlaczego warto go rozważyć? Jeśli pomimo przemyślanych treningów nadal docierasz na metę w tym samym czasie, problemem może być szybkość, bez której nie wykorzystasz swoich możliwości, oraz brak siły i wytrzymałości. Oczywiście przyczyn stagnacji może być o wiele więcej, ale wszystkie wymienione aspekty może poprawić trening szybkościowy overspeed.

Trening szybkościowy a bieganie – jakie są zalety:

  • zwiększenie prędkości maksymalnej,
  • poprawa kondycji,
  • zwiększenie częstotliwości ruchu nóg,
  • poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
  • skrócony czas kontaktu z podłożem, czyli poprawa techniki biegu i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Czy trening overspeed działa? Aktualnie uważa się, że sportowiec może faktycznie biec szybciej, jeśli jest holowany lub działa na niego inna siła. Jednak nie zawsze osiągnie najlepsze przeniesienie, które zwiększy jego samodzielną prędkość. Nie oznacza to, że trening nie poprawi innych czynników, które w dłuższej perspektywie wpłyną pozytywnie na wyniki sportowe.

Nowe badania wskazują, że trening overspeed, szczególnie z zastosowaniem dodatkowego sprzętu, pomaga zwiększyć prędkość. Warto jednak wiedzieć, że ten sposób ćwiczeń może negatywnie wpływać na technikę sprinterską, szczególnie jeśli nie jest przeprowadzony prawidłowo, np. na terenie o zbyt dużym nachyleniu. Ta technika powinna być używana dosyć oszczędnie, przez odpowiednio przygotowanego sportowca.

Nie wiesz, jak ćwiczyć szybkość lub zastosować inne techniki biegowe? Poznaj cztery rodzaje treningu biegowego i wybierz ten, który będzie najlepiej dopasowany do twoich celów.

Trening szybkościowy metodą overspeed warto uzupełnić o trening oporowy

Programy treningowe opierające się na technice overspeed mogą nie wystarczyć do osiągnięcia poprawy wyników. Jak ćwiczyć szybkość? Włączając także trening oporowy, który poprawi wytrzymałość i buduje beztłuszczową masę mięśniową. Siła jest niezbędna, by generować moc i lepiej wykorzystywać reakcje podłoża w wielu sportach. Można ją podnieść z pomocą metody objętościowej, ilościowej lub mieszanej (łączącej obie metody). Więcej o treningu mięśniowym znajdziesz na blogu 4F.

Jak ćwiczyć szybkość biegu metodą overspeed?

Biegaj na bieżni

Bieganie z maksymalną prędkością na bieżni pomaga w ogólnym przygotowaniu każdego sportowca, wzmacniając układ nerwowy i trenując ścięgna podkolanowe oraz różne grup mięśniowe. Badacze ostrzegają jednak przez mechanicznym uszkodzeniem kroku, nawet przy prędkości 90%. Bieżnie nie są złym wyborem, ale warto kontrolować ten sposób treningu.

Biegaj po pochyłej powierzchni (bieg zjazdowy)

Trening szybkościowy biegacza może opierać się na zbieganiu lub sprintach po nachylonym terenie. Kąt nachylenia nie powinien przekraczać 5-6 stopni, a za najbardziej optymalny uważa się 3 stopnie.

Biegaj na linach (Sprint Master czy guma ciągu mechanicznego)

W specjalistycznych sklepach można znaleźć gumy, liny, które rozciąga się nawet do 100 m – składają się ze sznura, pasa i szeregu zabezpieczeń. Sportowiec może się do nich podpiąć podczas biegu, by przyspieszyć m.in. szybkość i częstotliwość stawiania kroków.

Biegaj z wiatrem

Wiatr wiejący z tyłu jest doskonałym sposobem na wzmocnienie wydajności podczas sesji treningowej, jeśli twoim celem jest rozwój maksymalnej prędkości. W Polsce najłatwiej będzie skorzystać z wiatru osobom mieszkającym nad morzem i w górach, jednak wymaga to śledzenia prognozy i dopasowywania miejsca treningów. Wystarczy biegać na odległość 60 metrów mocnego sprintu.

Wypróbuj holowania

Trening może zostać przeprowadzony także z pomocą linki elastycznej i samochodu, za którym z niewielką prędkością będzie „holowany” sportowiec. Trenerzy i sportowcy obawiają się kontuzji i niebezpieczeństwa urazów spowodowanych w razie przewrócenia, dlatego ta metoda jest stosowana marginalnie. Jeśli jednak jest przeprowadzona w warunkach kontrolowanych z pomocą trenera, pomoże zwiększyć wydajność biegu.

Dowiedz się, jak poprawić technikę biegu, która ma ogromny wpływ na szybkość.

Bieganie: trening szybkości overspeed

Jak będzie wyglądał przykładowy trening szybkościowy overspeed? Znajdź wzgórze o nachyleniu ok. 3 stopni. Zgodnie z badaniami najszybsze czasy zapewnia nachylenie 5,8 stopnia ze względu na grawitację, ale treningi lepiej rozpocząć przy niższym nachyleniu terenu. Bieg po terenie o wyższym spadku będzie wpływał negatywnie na technikę biegu i zwiększał ryzyko kontuzji.

Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie przebiegnij sprintem 5-8 razy odcinki 20-30 metrów w dół, a następnie wracaj marszem lub truchtem w górę. Odpocznij przez 2-3 minuty, po czym powtórz całość, ale po płaskim terenie. Na koniec wykonaj 5-10 minut joggingu i zadbaj o rozciąganie.

Zaczynasz trening szybkościowy overspeed? Zobacz najlepszą odzież dla biegaczy, w której bez problemu wykonasz każdy sprint.

Artykuł sponsorowany